Schneller muskelaufbau Tipps

Muscle Building

Manche Leute versuchen über Jahre hinweg mehr Muskeln aufzubauen oder definierter zu werden, aber irgendwie funktioniert es nicht.

Andere sehen sich im Badeanzug im Spiegel und realisieren, dass sie fitter werden wollen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen.

Ob Sie Muskeln aufbauen wollen, definiertere Waden, eine verbesserte Brust oder ein anderes Muskelaufbau-Ziel haben, hier bekommen Sie Tipps, wie man mithilfe von gezielter Ernährung schnell Muskeln aufbauen kannTrainingsplan

Tipp #1: Gewichte heben

Der einzige Weg, um die Muskeln deutlich aufzubauen, ist indem Muskelfasern reißen, und der einzige Weg das zu erreichen ist indem Sie Ihre Muskeln externen Kräften aussetzen, die sie nicht gewohnt sind.

Außer Sie haben einen Job, bei dem Sie schwere körperliche Arbeit leisten, müssen Sie mit Hanteln, Dumbbells und Gewichthebemaschinen arbeiten, um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen.

Tipp #2: Absolvieren Sie Multi-Joint Übungen.

Außer Sie sind schon sehr muskulös, werden Single-Joint Bewegungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions nicht zu schnellem Muskelwachstum führen. Stattdessen sollten Sie Multi-Joint Übungen wie Cleans, Deadlifts, Kniebeugen und Bankdrücken verwenden.

Diese Übungen erlauben Ihnen nicht nur mehr Muskeln in weniger Zeit zu trainieren, man kann dabei auch viel schwerere Gewichte verwenden als bei einer Single-Joint Übung. 

Tipp #3: Benutzen Sie schwere Gewichte

Die meisten Leute, die versuchen Muskeln aufzubauen, benutzen nicht ausreichend schwere Gewichte. Sie sollten zwischen 8-12 Wiederholungen pro Set machen, 3-8 Sets pro Session performen und Gewichte benutzen, die zum Muskelaufbau TrainingsplanMuskelversagen am Ende eines jeden Sets führen.

Einer der Gründe, aus denen Bodybuilder zusammen mit einem Partner trainieren ist, damit jemand da ist um zu helfen, wenn die Gewichte zu schwer werden um sie auf gesunde Art und Weise zu heben.

Wenn Sie keinen Workout Partner haben, können Sie einfach aufhören wenn Sie zu müde werden, um auf gesunde Art und Weise zu heben. Nach ein paar Sekunden Pause können Sie weiter heben bis das Set fertig ist. Das ist besser um Muskeln aufzubauen, als ein Gewicht zu benutzen, mit dem Sie bequem und ohne Muskelversagen ein Set beenden können. Muskelaufbau Ernährung

Tipp #4: Cardio vermeiden

Ihr Körper benötigt Kalorien um Muskeln aufzubauen, und wenn Sie eine Menge Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren machen, dann verbrennen Sie Kalorien, die Ihr Körper anstelle dessen dazu verwenden könnte Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten, machen Sie Cardio nur für 2-5 Minuten zum Aufwärmen, und konzentrieren Sie sich dann auf das Krafttraining. Trainingsplan

Richtlinien für den besten Muskelaufbau Ernährungs-Plan

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen und das Muskelaufbau-Plateau durchbrechen wollen, brauchen Sie einen Bulking Ernährungsplan, der Ihnen dabei hilft, mehr qualitativ hochwertige Lebensmittel an einem Tag zu sich zu nehmen, als die meisten Leute an zwei Tagen essen.

Jede Muskelmahlzeit sollte mit Nährstoffen vollgepackt sein, um Ihnen zu helfen größere und kräftigere Muskeln zu bilden.

Diese muskelbildende Ernährung und der Mahlzeitenplan werden Ihnen helfen Muskelmasse zu bilden, und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe und die Energie, die man braucht um hart zu trainieren und viel Muskelmasse zu gewinnen. Trainingsplan

Hier eine Zusammenfassung aller wichtigen Komponenten, die man für den besten Muskelaufbau Ernährungsplan braucht…

Kalorien

Genauer gesagt, der ideale tägliche Kalorienverbrauch für Männer liegt bei 2500 Kalorien

Wiegen Sie sich mindestens einmal pro Woche gleich am Morgen auf einen nüchternen Magen und halten Sie Ihr Gewicht fest (oder wiegen Sie sich jeden Morgen und rechnen Sie den Wochendurchschnitt aus). Wenn das Gewicht sich ideal erhöht, ist das perfekt. Wenn es das nicht tut, passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nach oben oder unten an, bis es perfekt ist. Trainingsplan

Verwandeln Sie Prozente in Gramm

Es ist sehr einfach zu berechnen, wie viel Gramm Sie für jeden einzelnen Makronährstoff brauchen.Ernährung

Zunächst muss man wissen, wie viele Kalorien jeder Makronährstoff enthält:

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm

Dann nehmen wir 2500 Kalorien als Beispiel und das Makronährstoff-Verhältnis um das Gewicht zu halten:

  • 35% Kohlenhydrate -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7g
  • 35% Protein -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7g
  • 30% Fett -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g    Trainingsplan
Eiweiß

Die ideale tägliche Proteinzufuhr für Männer mit dem primären Ziel des Muskelaufbaus ist 0,8 – 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für Frauen mit dem primären Ziel Muskeln aufzubauen ist es 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Diese Proteinzufuhr sollte in der Regel von qualitativ hochwertigen Nahrungsquellen kommen (Huhn, Fleisch, Fisch, etc.) und, wenn nötig, Protein-Pulver.

Fett

Die ideale tägliche Fettaufnahme liegt zwischen 20-30% der gesamten Kalorienzufuhr, wobei 25% in den meisten Fällen wahrscheinlich ideal ist. Trainingsplan

Diese Fettzufuhr sollte hauptsächlich von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten kommen (Nüsse, Olivenöl, Fischöl, etc.). Gesättigte Fettsäuren sollten nicht mehr als 1/3 der gesamten Fettzufuhr ausmachen und Trans-Fette sollten komplett vermieden werden. 

Sie sollten immer darauf achten, dass Sie eine ausreichende Menge an essentiellen Fettsäuren zu sich nehmen, insbesondere Omega-3  (am einfachsten durch die Einnahme von Fischöl zu bekommen).

Kohlenhydrate

Die ideale tägliche Kohlehydratzufuhr ist ganz einfach das, was noch übrig ist, nachdem der Bedarf von Protein und Fett einkalkuliert wurden.

Der Großteil der Kohlehydratzufuhr sollte in der Regel von unverarbeiteten, nährstoffreichen Quellen kommen (Reis, Kartoffeln, Gemüse, Früchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, etc.). Junk Food mit raffiniertem Zucker sollte begrenzt werden.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Männer  , Trainingsplan

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Männer ist genauso organisiert wie der für die Haltung des Gewichts. Hinzu kommen zusätzliche Kalorien und ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

Nährwertangaben

  • Kohlenhydrate: 40%
  • Protein: 40%
  • Fett: 20%Ernährungsplan
  • Kalorien: 3000 Kalorien

Mahlzeit 1 – Frühstück

  • 32g Erdnussbutter (2 Esslöffel)
  • 40g Haferflocken
  • 1 große Banane
  • 1 Löffel Whey. Muskelaufbau Trainingsplan

Snack 1 – Morgen

  • 40g Mandeln
  • 250g Griechischer Joghurt 0%

Mahlzeit 2 – Mittagessen

  • 100g Weißer Basmati-Reis

Snack 3 – Nach dem Workout

  • 1 große Banane

Ernährungsplan um das Gewicht zu halten für Männer

Dieser Ernährungsplan für Männer ist die Basis für die anderen Pläne, hier sollte man also Notizen machen. Nur ein paar Änderungen werden gemacht, um Ihre Makronährstoffe mit einzubinden.

Nährwertangaben

  • Kohlenhydrate: 35%
  • Protein: 35%
  • Fett: 30%
  • Kalorien: 2500 Kalorien

Mahlzeit 1 – Frühstück (420 Kalorien)

  • 250 ml fettarme Milch (1 Glas)
  • ½  große Banane.   Muskelaufbau Trainingsplan
  • 20g Haferflocken
  • 32g Erdnussbutter (2 Esslöffel)

Snack 1 – Morgen (350 Kalorien)

  • 40g Mandeln
  • 1 Apfel

Mahlzeit 2 – Mittagessen (630 Kalorien)

  • 60g Weißer Basmati-Reis
  • 30g Mandeln
  • 200g Broccoli
  • 1 Hähnchenfilet.

Snack 2 – Vor dem Workout (330 Kalorien)

  • 375ml fettarme Milch (1,5 Gläser)
  • 1 Apfel
  • 1 Löffel Whey Protein (25 g). Muskelaufbau Trainingsplan

Snack 3 – Nach dem Workout (350 Kalorien)

  • ½  große Banane
  • 2 Löffel Whey Protein (50 g)
  • 250 ml fettarme Milch (1 Glas)

Mahlzeit 3 – Abendessen (420 Kalorien)

    • 200 g grüne Bohnen
    • 100g Karotten
    • 1,5 Lachsfilet, gefroren
    • 1 EL Olivenöl

schneller muskelaufbauLernen Sie, wie man schnell Muskeln aufbaut mit diesen einfachen Tipps…

Informieren Sie sich über die Menge an Kalorien, die Sie brauchen um stärker zu werden. schneller muskelaufbau

Ihr Kalorienbedarf ist abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, aktuellem Gewicht und wie aktiv Ihr Lebensstil ist. Der Einfachheit halber multiplizieren wir Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 20. Wenn Sie 130 Pfund wiegen, dann sind das 130 x 20 = 2600 Kalorien täglich. Dies mag zunächst ein Schock sein, wenn Sie es nicht gewohnt sind so viel an einem Tag zu essen. schnell muskeln aufbauen

Trainieren Sie große Muskelgruppen um Ihren Muskelaufbau Prozess schnell zu starten

Studien zeigen, dass das Training von großen Muskelgruppen zu einem Schnellstart des Muskelbildungsprozesses führt und so zu schnellerem und größeren Muskelwachstum führt. Achten Sie darauf, dass Sie diese Muskelgruppen mindestens einmal pro Woche mit einbeziehen. Die größten Muskelgruppen sind Bein, Rücken und Brustmuskeln.

Trainieren Sie progressiv. schneller muskelaufbau

Wenn Ihre Muskeln sich an die schwere Arbeit gewöhnen, dann müssen Sie sie möglicherweise mit ständig wechselnden Gewichten etwas herausfordern.

Wenn Sie während der ersten Woche Ihres Trainings 100 Pfund beim Bankdrücken gestemmt haben, dann versuchen Sie für die zweite Woche 10 Pfund hinzuzufügen. Fügen Sie noch mal 10 Pfund für die folgenden Wochen hinzu und so weiter. Dasselbe gilt für andere Körperteile. schneller muskelaufbau

Progressives Lifting stellt sicher, dass Ihre Muskeln nicht selbstgefällig werden und aufhören zu wachsen. Das zusätzliche Gewicht lässt Ihren Körper wissen, dass er mehr Muskelfasern wachsen lassen muss, um mit der Belastung mitzuhalten. Sehen Sie sich selbst dabei zu, wie Sie von Woche zu Woche größer und stärker werden. schnell muskeln aufbauen

Variieren Sie Ihre Übungs-Routine. 

Wenn Sie drei Mal am Tag zwei Körperteile trainieren, versuchen Sie es auf sechs Tage und nur einen Körperteil pro Tag zu verteilen.

Wenn Sie montags Brust und Bizeps trainieren und Rücken und Trizeps jeden Mittwoch, dann wechseln Sie zu Brust und Trizeps und dann Rücken und Bizeps. Das belastet die üblichen Muskelgruppen mehr (Bizeps und Trizeps) und zwingt den Körper so mehr Muskelfasern wachsen zu lassen. schneller muskelaufbau.

Machen Sie Partial Lifts. schnell muskeln aufbauen

Anstatt einen kompletten Lift während aller 3 Sets zu machen, heben Sie nur ein Drittel des Weges während des testosteron-kaufen-tablettenersten Sets, zwei Drittel beim zweiten und einen vollen Lift beim Dritten. Kehren Sie die Lastverteilung um, sodass Sie mehr Gewicht beim ersten Set und weniger beim zweiten und dritten heben können.

Verwenden Sie Ergänzungsmittel. schnell muskeln aufbauen

Ergänzungsmittel sollten natürlich nicht Ihre einzige Quelle für Nährstoffe sein. Man könnte Sie Helfer nennen, weil sie gewisse Nährstoff-Lücken füllen. Diese Lücken treten auf, wenn Sie nicht genügend Nährstoffe mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um Ihren Körper dazu zu verleiten mehr Muskeln zu bilden. schneller muskelaufbau

Erhalten Sie Lean

Sie mögen denken, dass dies widerspricht Ihrem Ziel immer größer, aber dies ein wesentlicher Bestandteil ist bei der Erreichung Ihren Traum-Körpers. Sie haben gegessen und stark anheben, um Muskelmasse in den ersten zwei Monaten Ihres Programms zu erstellen, erhalten schlanke ist nun die nächste Phase des Trainings. schnell muskeln aufbauen

Zusammen mit größeren Muskeln können Sie auch hartnäckige Fett rund um Ihren Oberkörper, Armen und Beinen bemerkt. Diese Ablagerungen können während Ihrer Periode zu gewinnen, weil Sie hatte wahnsinnige Mengen von Lebensmitteln größer wachsen Essen Messe erschienen sind. Sie müssen zu trimmen, so dass Sie die großen, harten Muskeln zeigen können, denen Sie so hart gearbeitet haben. schneller muskelaufbau

Fazit

Gebäude-Muskeln, die guten Willens aussehen nehmen Sie sich Zeit. Selbst wenn alles richtig machen, sollten Sie erwarten jährlich nur ca. 5-10 Pfund Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie auf die oben genannten Vorschläge halten, sind Sie definitiv zu gute und lang anhaltende Muskeln in kürzester Zeit zu gewinnen. Besten Wünsche und viel Spaß. schnell muskeln aufbauen

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Ben Jonas ist ein Blogger und ein Vater. Er schreibt über verschiedene Themen wie Gewichtsverlust, Wachstumshormon, Testosteron, Muskelaufbau, männliche Verbesserung, Entgiftung und wie man die Gesundheit verbessert

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