Muskelaufbau übungen und training

Muskelaufbau übungenUm Ihren Muskeltonus zu halten, versuchen Sie zwei bis drei Mal die Woche jeweils 20 Minuten Krafttraining zu machen – mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Workouts, damit die Muskeln Zeit haben sich zu erholen und zu wachsen.

Machen Sie ein bis drei Sets mit 8 bis 15 Wiederholungen der jeweiligen Übung und nicht mehr als 45 Sekunden Pause zwischen den Sets, um das Workout anspruchsvoll zu halten.

Wenn Sie noch nie Gewichte benutzt haben oder außer Form sind, starten Sie mit leichten Gewichten (wenn sie benötigt werden) von zwei bis fünf Pfund und absolvieren Sie weniger Sets.

Übung 1: Kniebeuge

Formt Gesäß und Oberschenkel

Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander, Gewicht leicht nach hinten auf die Fersen verlagert, Hände auf den Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stehen Sie gerade mit den Schultern nach hinten und einer angehobenen Brust.

Setzen Sie sich rückwärts nach unten, als ob ein Stuhl direkt hinter Ihnen wäre. Gehen Sie so weit runter wie Sie können, ohne dass Ihr Oberkörper mehr als ein paar Zentimeter nach vorne geht. Ihre Knie sollten nicht vor die Zehen kommen.

Strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie wieder auf. Achten Sie darauf, Ihre Beine am Ende der Bewegung nicht komplett durchzustrecken.

Übung 2: One-Arm Row

Formt: Oberen und mittleren Rücken und Schultern

Stehen Sie links von einem Stuhl, Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, Handfläche nach innen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich aus den Hüften leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken eine leichte Beugung hat und Sie mehr oder weniger parallel zum Boden sind, Knie leicht gebeugt.

Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl fürs Gleichgewicht. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust an, sodass Ihr Nacken eine Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule bildet. Ihre rechte Hand ist vor Ihrem rechten Schienbein.

Ziehen Sie Ihren rechten Arm an Ihrem Körper entlang nach oben, bis Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Ihre Hand Ihreübungen Taille streift.

Senken Sie das Gewicht langsam wieder nach unten. Führen Sie alle Wiederholungen aus, wechseln Sie dann die Seite.

Übung 3: Modifizierte Liegestütze

Formt die Brust, den Bauch, Schultern und Arme

Legen Sie sich auf den Bauch, Knie gebeugt und Knöchel gekreuzt. Legen Sie Ihre Handflächen ein bisschen zur Seite und vor Ihren Schultern auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn ein paar Zentimeter ein, sodass Ihre Stirn in Richtung Boden zeigt.

Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper nach oben, sodass Sie auf Ihren Handflächen und Knien balancieren, Bauchmuskeln angespannt. Achten Sie darauf Ihre Ellbogen nicht voll durchzustrecken.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren gesamten Körper auf einmal. Anstatt mit Ihrer Burst den Boden zu berühren, senken Sie Ihren Körper bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie sich wieder hoch.

Übung 4: Schulterpresse

Werke auf Schultern, Arme

Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und sit up groß auf einem Stuhl, der feste Rückenlehne hat. Platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden, Hüfte Breite auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, so gibt es eine kleine Lücke zwischen der kleinen des Rückens und die Rückenlehne des Stuhls.

Weiterleiten Sie mit Palmen, beugen Sie die Ellenbogen und erwecken Sie Hanteln, so dass sie die Ebene mit den Ohren sind. Ellbogen sollten bei oder unterhalb Schulterhöhe sein.

Richten Sie Arme über den Kopf, ohne Verriegelung Ellenbogen auf, dann senken Sie langsam um zu starten.

Übung 5: Bizeps Curls

Werke auf Bizeps

Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen mit Ihren Füßen Hüfte Breite auseinander. Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen an den Seiten mit Ihren Handflächen nach. Ziehen Sie Ihren Bauch im Stand hoch und halten Sie Ihre Knie entspannt.

Locken Sie Ihren rechten Arm oben, Faust in der Nähe Ihrer Schulter, Ihrem Palm verdrehen, so dass es die Vorderseite der Ihre Schulter an der Spitze der Bewegung zeigt.

Langsam senken Sie die Hantel wieder nach unten, dann wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Weiter abwechselnd, bis Sie den Satz beendet habe. (Ein Rep besteht aus einer Bizeps-Curl mit jedem Arm.)

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