Bereiten Sie Ihren Protein-Shake selber zu

Vegane ProteinAthleten und Sport-Junkies sind seit ein paar Jahren nahezu verrückt nach Protein-Shakes und Ergänzungsmitteln, mit einem weltweiten Umsatz von voraussichtlich 8 Mrd. Euro in den nächsten fünf Jahren.

Der Reiz dieser Produkte liegt darin, dass sie versprechen die Muskelkraft, -fähigkeit und -größe zu steigern, und auch wenn sie vornehmlich von Männern im Alter von 20 bis 30 Jahren konsumiert werden, die vor dem Sommer versuchen Muskeln aufzubauen, um dann ein etwas zu kleines T-Shirt anzuziehen und mit ihrer harten Arbeit anzugeben, haben sie sich definitiv einen Platz im Leben einer jeden sportlich aktiven Person verdient.

Von der Eitelkeit mal abgesehen, Proteinzufuhr ist ein wichtiger Faktor, den man beachten sollte, wenn man Sport macht, vor allen Dingen, wenn Sie zu denjenigen gehören, die in den Kraftraum gehen, um dort das eigene Körpergewicht zu heben.

Die Wissenschaft hinter Muskelzuwächsen nach dem Training funktioniert wie folgt: Wenn Sie Ihre Muskeln starken Belastungen aussetzen, dann reißen und brechen die Muskelfasern. Wenn sie sich wieder aufbauen, dann werden sie größer und stärker.

Was hat also Protein damit zu tun? Unsere Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen und sich zu reparieren, um also den während des Trainings entstandenen Schaden zu reparieren, brauchen wir Protein.

In Deutschland nehmen wir durch unsere Ernährung ausreichend Protein zu uns, und im Durchschnitt übertreffen wir sogar die empfohlene Tageszufuhr, die bei 55g für Männer und bei 45g für Frauen liegt – oder genauer gesagt, bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Sport erhöht unseren Proteinbedarf nicht so signifikant, dass man literweise Protein-Shakes trinken müsste.

Eine Überflutung mit Protein-Ergänzungsmitteln verschafft einem keine zusätzlichen Vorteile und beschleunigt auch nicht die Muskelzunahme – Ihre Muskeln können nur eine bestimmte Menge an Protein verwerten, alles was Sie zusätzlich zu sich nehmen wird also nur verschwendet.

Eine überschüssige Proteinzufuhr kann sogar zu einer Belastung der Nieren und der Leber führen, was Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Wichtiger als die Menge an Protein ist das Timing. Sie haben ein Zeitfenster von ungefähr zwei Stunden, um den Muskeln beim Regenerieren zu helfen, dies ist also die Zeit, in der Sie Protein zu sich nehmen sollten!

Die meisten von uns nehmen unsere proteinlastigste Mahlzeit am Abend zu sich, wenn Sie also morgens ins Fitnessstudio gehen und nicht nach der Arbeit, dann sollten Sie diese Gewohnheit ändern, um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen und Muskelschmerzen zu reduzieren.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein nach einem Workout diese Zuwächse positiv beeinflussen kann, man sollte aber auch daran denken, dass der Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nach einem Workout erschöpft sein wird, es ist also auch wichtig, zum „Auftanken“ Kohlehydrate zu sich zu nehmen.

Hydration ist natürlich selbstverständlich, aber außer Ihr Workout dauert länger als eine Stunde ist Wasser ausreichend, bis Sie Ihr Training beendet haben.

Weil ich meine Übung am Morgen tun, habe ich ein paar gehen, Smoothie Rezepte, die ich schnell ein Frühstück nach einem Lauf ausgleichen kann. Mein Favorit ist diese Banane, Erdnussbutter und Chia Samen-Smoothie, das Rezept für die unten ist.

Chia-Samen haben „runner’s Essen“ wegen ihrer Fähigkeit Einweichen bis zu 10 mal ihr Gewicht im Wasser, genannt so sind sie ideal für Hydratation, als auch hohen Proteingehalt und randvoll mit anderen Nährstoffen.

Erdnussbutter hat eine schlechte Rep als ungesund, denn es reich an Fett und Kalorien ist, aber es auch hohen Proteingehalt, ist also solange Ihr Teil Kontrolle/Willenskraft stark ist, dann ein Esslöffel in Ihren Smoothie keinen Schaden überhaupt tut!

Ich habe auch-nicht-Molkerei-Optionen für alle Veganer draußen enthalten glücklich trainieren!

  • 1 Banane, geschält
  • 150g fettarmer Naturjoghurt oder Soja-Joghurt
  • 100ml fettarme Milch oder Milchprodukte-freie Milch
  • 1 El Erdnussbutter
  • 1 El Chia Samen
  • ½ TL Zimt (oder nach Geschmack)
  • Einfach alle Zutaten in einem Mixer whizz und sofort trinken!

Wie eh und je, nicht vergessen, dass eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise halten Sie Ihren ganzen Körper in Tip Top Zustand eine massive Rolle spielen werden – diese Tipps sind speziell für alles, was Sie Super sportlichen Feinschmecker, die die guten Sachen ein bisschen mehr verlangen können.

Bereiten Sie Ihren Protein-Shake selber zu
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