Muscle Building

Manche Leute versuchen über Jahre hinweg mehr Muskeln aufzubauen oder definierter zu werden, aber irgendwie funktioniert es nicht. Andere sehen sich im Badeanzug im Spiegel und realisieren, dass sie fitter werden wollen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Ob Sie Muskeln aufbauen wollen, definiertere Waden, eine verbesserte Brust oder ein anderes Muskelaufbau-Ziel haben, hier bekommen Sie Tipps, wie man mithilfe von gezielter Ernährung schnell Muskeln aufbauen kannTrainingsplan

Tipp #1: Gewichte heben

Der einzige Weg, um die Muskeln deutlich aufzubauen, ist indem Muskelfasern reißen, und der einzige Weg das zu erreichen ist indem Sie Ihre Muskeln externen Kräften aussetzen, die sie nicht gewohnt sind. Außer Sie haben einen Job, bei dem Sie schwere körperliche Arbeit leisten, müssen Sie mit Hanteln, Dumbbells und Gewichthebemaschinen arbeiten, um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen.

Tipp #2: Absolvieren Sie Multi-Joint Übungen.  Ernährungsplan

Außer Sie sind schon sehr muskulös, werden Single-Joint Bewegungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions nicht zu schnellem Muskelwachstum führen. Stattdessen sollten Sie Multi-Joint Übungen wie Cleans, Deadlifts, Kniebeugen und Bankdrücken verwenden. Diese Übungen erlauben Ihnen nicht nur mehr Muskeln in weniger Zeit zu trainieren, man kann dabei auch viel schwerere Gewichte verwenden als bei einer Single-Joint Übung. Muskelaufbau Ernährungsplan

Tipp #3: Benutzen Sie schwere Gewichte

Die meisten Leute, die versuchen Muskeln aufzubauen, benutzen nicht ausreichend schwere Gewichte. Sie sollten zwischen 8-12 Wiederholungen pro Set machen, 3-8 Sets pro Session performen und Gewichte benutzen, die zum Muskelaufbau TrainingsplanMuskelversagen am Ende eines jeden Sets führen. Einer der Gründe, aus denen Bodybuilder zusammen mit einem Partner trainieren ist, damit jemand da ist um zu helfen, wenn die Gewichte zu schwer werden um sie auf gesunde Art und Weise zu heben. Muskelaufbau Ernährungsplan

Wenn Sie keinen Workout Partner haben, können Sie einfach aufhören wenn Sie zu müde werden, um auf gesunde Art und Weise zu heben. Nach ein paar Sekunden Pause können Sie weiter heben bis das Set fertig ist. Das ist besser um Muskeln aufzubauen, als ein Gewicht zu benutzen, mit dem Sie bequem und ohne Muskelversagen ein Set beenden können. Muskelaufbau Ernährung

Tipp #4: Cardio vermeiden

Ihr Körper benötigt Kalorien um Muskeln aufzubauen, und wenn Sie eine Menge Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren machen, dann verbrennen Sie Kalorien, die Ihr Körper anstelle dessen dazu verwenden könnte Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten, machen Sie Cardio nur für 2-5 Minuten zum Aufwärmen, und konzentrieren Sie sich dann auf das Krafttraining. Trainingsplan

Richtlinien für den besten Muskelaufbau Ernährungs-Plan

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen und das Muskelaufbau-Plateau durchbrechen wollen, brauchen Sie einen Bulking Ernährungsplan, der Ihnen dabei hilft, mehr qualitativ hochwertige Lebensmittel an einem Tag zu sich zu nehmen, als die meisten Leute an zwei Tagen essen. Jede Muskelmahlzeit sollte mit Nährstoffen vollgepackt sein, um Ihnen zu helfen größere und kräftigere Muskeln zu bilden. Diese muskelbildende Ernährung und der Mahlzeitenplan werden Ihnen helfen Muskelmasse zu bilden, und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe und die Energie, die man braucht um hart zu trainieren und viel Muskelmasse zu gewinnen. Trainingsplan

Hier eine Zusammenfassung aller wichtigen Komponenten, die man für den besten Muskelaufbau Ernährungsplan braucht…

Kalorien

Genauer gesagt, der ideale tägliche Kalorienverbrauch für Männer liegt bei 2500 Kalorien

Wiegen Sie sich mindestens einmal pro Woche gleich am Morgen auf einen nüchternen Magen und halten Sie Ihr Gewicht fest (oder wiegen Sie sich jeden Morgen und rechnen Sie den Wochendurchschnitt aus). Wenn das Gewicht sich ideal erhöht, ist das perfekt. Wenn es das nicht tut, passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nach oben oder unten an, bis es perfekt ist. Trainingsplan

Verwandeln Sie Prozente in Gramm

Es ist sehr einfach zu berechnen, wie viel Gramm Sie für jeden einzelnen Makronährstoff brauchen.Ernährung

Zunächst muss man wissen, wie viele Kalorien jeder Makronährstoff enthält:

Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm

Protein: 4 Kalorien pro Gramm

Fette: 9 Kalorien pro Gramm

Dann nehmen wir 2500 Kalorien als Beispiel und das Makronährstoff-Verhältnis um das Gewicht zu halten:

35% Kohlenhydrate -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7g

35% Protein -> 2500 x 0,35 / 4 = 218.7g

30% Fett -> 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g    Trainingsplan

Eiweiß

Die ideale tägliche Proteinzufuhr für Männer mit dem primären Ziel des Muskelaufbaus ist 0,8 – 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für Frauen mit dem primären Ziel Muskeln aufzubauen ist es 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

Diese Proteinzufuhr sollte in der Regel von qualitativ hochwertigen Nahrungsquellen kommen (Huhn, Fleisch, Fisch, etc.) und, wenn nötig, Protein-PulverErnährungsplan

Fett

Die ideale tägliche Fettaufnahme liegt zwischen 20-30% der gesamten Kalorienzufuhr, wobei 25% in den meisten Fällen wahrscheinlich ideal ist. Trainingsplan

Diese Fettzufuhr sollte hauptsächlich von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten kommen (Nüsse, Olivenöl, Fischöl, etc.). Gesättigte Fettsäuren sollten nicht mehr als 1/3 der gesamten Fettzufuhr ausmachen und Trans-Fette sollten komplett vermieden werden. Ernährungsplan

Sie sollten immer darauf achten, dass Sie eine ausreichende Menge an essentiellen Fettsäuren zu sich nehmen, insbesondere Omega-3  (am einfachsten durch die Einnahme von Fischöl zu bekommen).

Kohlenhydrate

Die ideale tägliche Kohlehydratzufuhr ist ganz einfach das, was noch übrig ist, nachdem der Bedarf von Protein und Fett einkalkuliert wurden.

Der Großteil der Kohlehydratzufuhr sollte in der Regel von unverarbeiteten, nährstoffreichen Quellen kommen (Reis, Kartoffeln, Gemüse, Früchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, etc.). Junk Food mit raffiniertem Zucker sollte begrenzt werden.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Männer  , Trainingsplan

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau für Männer ist genauso organisiert wie der für die Haltung des Gewichts. Hinzu kommen zusätzliche Kalorien und ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate: 40%

Protein: 40%

Fett: 20%Ernährungsplan

Kalorien: 3000 Kalorien

Mahlzeit 1 – Frühstück

32g Erdnussbutter (2 Esslöffel)

40g Haferflocken

1 große Banane

1 Löffel Whey. Muskelaufbau Trainingsplan

Snack 1 – Morgen

40g Mandeln

250g Griechischer Joghurt 0%

Mahlzeit 2 – Mittagessen

100g Weißer Basmati-Reis

Snack 3 – Nach dem Workout

1 große Banane

Ernährungsplan um das Gewicht zu halten für Männer

Dieser Ernährungsplan für Männer ist die Basis für die anderen Pläne, hier sollte man also Notizen machen. Nur ein paar Änderungen werden gemacht, um Ihre Makronährstoffe mit einzubinden.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate: 35%

Protein: 35%

Fett: 30%

Kalorien: 2500 Kalorien

Mahlzeit 1 – Frühstück (420 Kalorien)

250 ml fettarme Milch (1 Glas)

½  große Banane.   Muskelaufbau Trainingsplan

20g Haferflocken

32g Erdnussbutter (2 Esslöffel)body select banner

Snack 1 – Morgen (350 Kalorien)

40g Mandeln

1 Apfel

Mahlzeit 2 – Mittagessen (630 Kalorien)

60g Weißer Basmati-Reis

30g Mandeln

200g Broccoli

1 Hähnchenfilet.  Ernährungsplan

Snack 2 – Vor dem Workout (330 Kalorien)

375ml fettarme Milch (1,5 Gläser)

1 Apfel

1 Löffel Whey Protein (25 g). Muskelaufbau Trainingsplan

Snack 3 – Nach dem Workout (350 Kalorien)

½  große Banane

2 Löffel Whey Protein (50 g)

250 ml fettarme Milch (1 Glas)

Mahlzeit 3 – Abendessen (420 Kalorien)

200 g grüne Bohnen

100g Karotten

1,5 Lachsfilet, gefroren

1 EL Olivenöl

Zusammenfassung

Dieser Ernährungsplan für Männer wird Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, aber denken Sie daran, dass dies nur ein Beispiel dafür ist, wie Sie Ihre Mahlzeiten strukturieren können. Wir alle haben unterschiedliche Körper und es ist wichtig, auf ihn zu hören. Manchmal werden Sie sich zwingen müssen, Ihre Mahlzeiten aufzuessen. Und ja, die Zubereitung der Mahlzeiten macht mehr Arbeit als wenn man Essen unterwegs kauft.Trainingsplan

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